Бобовите растения, ядките винаги намират своето място в кухнята, независимо дали като част от ястие или само за украса! Твърде често те биват пренебрегвани, а страхотните вкусове и ползите за здравето са причини да ги ядем по-често. Лен, коноп, чиа, сусам, слънчогледови семки, леща, червен боб, грах или нахут, бадеми, орехи или лешници... Открийте как да ги включите в диетата си в тази статия!

Направете място за бобови растения

Бобовите растения са богати на фибри и сложни въглехидрати с високо съдържание на протеини, което е особено интересно. Важно е да ги разграничаваме от зеленчуците. Сред най-популярните бобови растения срещаме боб (от всички сортове), леща, грах, нахут, лупина, соя... Преди да ги приготвите, трябва да ги накиснете във вода за поне 8 часа и да отделите време да ги сварите добре, което може да бъде продължително. Ето защо е полезно винаги да имате консерви у дома бобори растения, които са готови за консумация. Така лесно може да балансирате диетата и да имате достатъчно наличие на вегетарианска храна в дневното меню. Протеините в бобовите растения не съдържат всички аминокиселини, които се намират в животинските протеини: например, те не съдържат някои серни аминокиселини. Затова препоръчваме да ги комбинирате със зърнени храни или пълнозърнести храни (риз, пшеница, ечемик...), особено ако поддържате вегетарианска диета, за да си доставите протеини с добро качество. Оттук идват и много традиционни рецепти, които съдържат такива комбинации: боб и царевица в Централна Америка, грис и нахут в Северна Африка... Тяхното въздействие върху усещането за ситост и храносмилането е свързано със съдържанието на фибри: още една причина да се хапват редовно!

Ядките

Ядките са с високо съдържание на мазнини: орехи, кашу, лешници, бразилски орех, шамфъстък, бадеми, както и маслини. Традиционно ги похапваме с плодове по време на предястия или закуска, въпреки че ползите им за здравето определено биха оправдали да ги включваме в диетата си по-често. Ядки като бадеми и орехи са с високо съдържание на фибри и много антиоксиданти, минерали и микроелементи (желязо, калций, магнезий, калий), което ги прави страхотна добавка за балансирана диета.

Въпреки че ядките са с високо съдържание на мазнини, те имат различна хранителна стойност от животинските мазнини: според няколко проучвания мононенаситените мазнини им позволяват да ограничат лошия холестерол.

Малки, но могъщи

Често пренебрегвани, конопеното семе, чиата, слънчогледовите семки, тиквените семки и сусамът имат повече предимства отколкото си мислите. Хрупкави и вкусни, ползите им идват от жизненоважни мастни киселини като омега-3 (особено в лененото семе и семената от чиа). Тези семена са лесни за консумация и се включват в много рецепти: поръсени върху различни ястия, добавяни в салати или като съставка в песто... Вкусът им се съчетава добре с пълнозърнести зърна - те придават текстура и мекота на хляба, който след това може да се запази по-дълго. Лененото семе е с високо съдържание на разтворими фибри, което го прави особено интересно от гледна точка на храненето. Въпреки това, за да може тялото да се възползва от него (както и от високото му съдържание на омега-3), е добре да се смели преди да се поръсва върху салати, мюсли или други ястия. Всички тези дребни зърна помагат за съставянето на вкусна и здравословна диета!