Зърнените храни като хляб, ориз, боб, макарони и други бяха доста пренебрегвани през годините, когато нашумяха нисковъглехидратните диети (диетата на Аткинс, кетонова диета и др.). През последните 1-2 години обаче, учените и опита на много диетолози доказаха, че зърнените храни са от изключително голяма важност за поддържане на добра перисталтика, жизненост и обмяна на веществата. Те не само ни снабдяват с множество полезни елементи, но ни дават приятно чувство на ситост, което спомага за психическото ни доволство, което е важно при спазването на здравословен режим на хранене.
Зърнените продукти са богат източник на целулоза, подпомагаща процеса на храносмилане. За хората, които искат да свалят излишните килограми, е препоръчително да прилагат целулозната диета. В нея се съдържат сложни въглехидрати, скорбяла, желязо, витамин Е и витамини от група B.
Колко калории има в зърнените продукти
| Продукт | Количество | Енергийни стойности (kcal) | Белтъчини (g) | Мазнини (g) | Въглехидрат (g) |
|---|---|---|---|---|---|
| Белен грах | 100 g | 299 | 23,0 | 1,6 | 48,1 |
| Биточки – котлети с извара | 100 g | 166 | 7,9 | 6,4 | 18,9 |
| Боб | 100 g | 66 | 7,1 | 0,4 | 14,0 |
| Брашно за кекс | 100 g | 334 | 10,3 | 1,1 | 68,9 |
| Брашно от елда | 100 g | 367 | 13,6 | 1,2 | 73,7 |
| Бърза елда - варена | 100 g | 132 | 4,5 | 2,3 | 25,0 |
| Бял боб - сух | 100 g | 102 | 7,0 | 0,5 | 16,9 |
| Бял ориз | 100 g | 344 | 6,7 | 0,7 | 78,9 |
| Варен боб | 100 g | 123 | 7,8 | 0,5 | 21,5 |
| Варен грах | 100 g | 60 | 6,0 | 0,0 | 9,0 |
| Варен грис от ечемик | 100 g | 106 | 3,1 | 0,4 | 23,0 |
| Варен грис с мляко | 100 g | 98 | 3,0 | 3,2 | 15,3 |
| Варен ечемик | 100 g | 334 | 8,4 | 2,0 | 74,9 |
| Варена елда | 100 g | 336 | 12,6 | 3,1 | 69,3 |
| Варена пшенична каша (булгур) | 100 g | 108 | 3,4 | 0,4 | 22,1 |
| Варено просо | 100 g | 346 | 10,5 | 2,9 | 71,6 |
| Варено сипкаво просо | 100 g | 135 | 4,7 | 1,1 | 26,1 |
| Вегетариански котлети от грис | 100 g | 141 | 3,0 | 5,3 | 20,2 |
| Грах, зърна | 100 g | 298 | 20,5 | 2,0 | 49,5 |
| Грах, сухи семена | 100 g | 298 | 20,5 | 2,0 | 48,6 |
| Грис | 100 g | 328 | 10,3 | 1,0 | 67,7 |
| Грис варен във вода | 100 g | 80 | 2,5 | 0,2 | 16,8 |
| Грис от ечемик | 100 g | 320 | 9,3 | 1,1 | 66,5 |
| Домашни макарони | 100 g | 322 | 12,0 | 3,7 | 60,1 |
| Елда варена във вода | 100 g | 90 | 3,2 | 0,8 | 17,1 |
| Ечемична каша | 100 g | 324 | 10,0 | 1,3 | 66,3 |
| Ечемична каша с вода, гъста | 100 g | 76 | 2,3 | 0,3 | 15,7 |
| Ечемична каша с вода, рядка | 100 g | 108 | 3,4 | 0,4 | 22,1 |
| Ечемични ядки | 100 g | 355 | 9,8 | 3,6 | 79,4 |
| Житен корнфлейкс | 100 g | 343 | 6,4 | 3,2 | 82,6 |
| Житно брашно | 100 g | 293 | 10,7 | 1,9 | 56,8 |
| Зелен фасул - сух | 100 g | 24 | 2,0 | 0,2 | 3,6 |
| Кафяв ориз | 100 g | 331 | 6,3 | 4,4 | 65,1 |
| Кус-кус | 100 g | 358 | 13,0 | 2,0 | 72,0 |
| Леща - суха | 100 g | 111 | 7,8 | 0,0 | 20,1 |
| Леща, кълнове | 100 g | 119 | 9,0 | 0,6 | 22,1 |
| Леща, сухи семена | 100 g | 284 | 24,0 | 1,5 | 42,7 |
| Макарони 1-во качество | 100 g | 335 | 10,7 | 1,3 | 68,4 |
| Макарони варени с мазнина | 100 g | 135 | 3,4 | 5,0 | 19,0 |
| Макарони екстра качество | 100 g | 337 | 10,4 | 1,1 | 69,7 |
| Макарони запечени с яйце | 100 g | 152 | 4,6 | 8,3 | 14,8 |
| Мюсли със стафиди и орехи | 100 g | 375 | 11,5 | 12,7 | 62,9 |
| Мюсли със сушени плодове | 100 g | 325 | 8,4 | 3,4 | 72,2 |
| Нахут, сухи семена | 100 g | 309 | 20,1 | 4,3 | 46,4 |
| Обезмаслено соево брашно | 100 g | 291 | 48,9 | 1,0 | 21,7 |
| Овесена каша | 100 g | 303 | 11,0 | 6,1 | 49,7 |
| Овесени ядки | 100 g | 305 | 11,0 | 6,2 | 50,1 |
| Овесени ядки варени във вода | 100 g | 88 | 3,0 | 1,7 | 15,0 |
| Овесени ядки варени с мляко | 100 g | 102 | 3,2 | 4,1 | 14,2 |
| Овесени ядки с вода | 100 g | 84 | 2,9 | 1,4 | 14,8 |
| Овесени ядки с мляко | 100 g | 105 | 3,2 | 4,3 | 14,2 |
| Овесено брашно | 100 g | 369 | 13,0 | 6,8 | 64,9 |
| Оризов десерт | 100 g | 133 | 3,0 | 2,9 | 23,5 |
| Оризов пудинг | 100 g | 202 | 5,6 | 5,7 | 32,0 |
| Оризова запеканка | 100 g | 144 | 4,0 | 5,6 | 19,4 |
| Оризова запеканка с извара | 100 g | 189 | 5,1 | 7,1 | 26,1 |
| Оризова каша с вода | 100 g | 78 | 1,5 | 0,1 | 17,4 |
| Оризова каша с мляко | 100 g | 97 | 2,5 | 16,0 | 3,1 |
| Оризово брашно | 100 g | 371 | 7,4 | 0,6 | 82,0 |
| Просо | 100 g | 348 | 11,5 | 3,3 | 66,5 |
| Просо варено във вода | 100 g | 90 | 3,0 | 0,7 | 17,0 |
| Пшенична каша (булгур) варена във вода | 100 g | 92 | 3,2 | 0,3 | 18,7 |
| Пшенични биточки | 100 g | 170 | 6,9 | 5,9 | 22,2 |
| Пшенични трици | 100 g | 185 | 16,0 | 4,6 | 61,9 |
| Пшенични ядки | 100 g | 351 | 9,0 | 3,0 | 81,0 |
| Пшенично брашно | 100 g | 342 | 9,2 | 1,2 | 74,9 |
| Пшенично брашно 500 | 100 g | 324 | 11,7 | 1,8 | 63,7 |
| Пшенично брашно 550 | 100 g | 331 | 10,6 | 1,3 | 67,6 |
| Пълномаслено соево брашно | 100 g | 385 | 36,5 | 18,6 | 17,9 |
| Ризото с месо | 100 g | 229 | 7,4 | 11,8 | 24,2 |
| Ризото с месо и зеленчуци | 100 g | 185 | 6,6 | 10,0 | 18,3 |
| Сипкав ориз | 100 g | 113 | 2,4 | 0,2 | 24,9 |
| Сипкава елда - варена | 100 g | 101 | 3,0 | 3,4 | 14,6 |
| Соево брашно | 100 g | 334 | 43,0 | 9,5 | 19,1 |
| Соя | 100 g | 381 | 2,0 | 0,1 | 1,0 |
| Соя, кълнове | 100 g | 141 | 13,1 | 6,7 | 9,6 |
| Соя, сухи семена | 100 g | 382 | 34,3 | 19,6 | 32,7 |
| Спагети Болонезе | 100 g | 560 | 0,0 | 18,0 | 0,0 |
| Среднозърнест ориз | 100 g | 330 | 7,0 | 1,0 | 71,4 |
| Украински галушки | 100 g | 106 | 3,9 | 1,0 | 20,3 |
| Царевични ядки | 100 g | 363 | 6,9 | 2,5 | 83,6 |
| Царевично брашно | 100 g | 330 | 7,2 | 1,5 | 70,2 |
| Червен боб - сух | 100 g | 93 | 8,4 | 0,3 | 13,7 |
| Яйчни макарони | 100 g | 345 | 11,3 | 2,1 | 68,0 |
Хранителната стойност на зърнените продукти
В пълнозърнестите продукти има много минерали в голямо количество, като напр. фосфор, цинк, магнезий, желязо, манган, сяра, хлор и витамини от група В – особено тиамин (витамин B1). Малко са мазнините и калцият, но проявяват киселинни свойства. Те са добър източник на енергия с висока хранителна стойност.
Приложение на зърнените продукти във всекидневната диета
Брашното, хлябът, кашите и макароните са храни, които трябва да бъдат сервирани към всяко хранене. Консумацията им в съответните за нуждите на организма количества, противно на общоприетото мнение, не води до наднормено тегло, а точно обратното, придавайки чувството на ситост, може да намали риска от неговото възникване. Едрозърнестите каши са препоръчителни за хора, страдащи от запек и хемороиди. Фините каши, от типа грис, се препоръчват за хора с тежки заболявания на хранопровода и реконвалесценция след строги диети. Сухите семена на бобовите растения (грах, фасул, соя, леща) съдържат идеални белтъчини от растителен произход. Най-ценни белтъчини съдържа соята, чието съдържание е близко до животинските белтъчини. Неприятното действие на бобовите семена са подуването на корема и диарията.
Почти всички хранителни съставки се натрупват основно във външната част на зърното. Затова зърнените продукти, леко "почистени” и произведени от пълнозърнесто брашно или с добавени зърна са богат източник на хранителни вещества. Съдържащите се в тях белтъчини не са здравословни. В кулинарните рецепти има много възможности за допълване на белтъчините в зърнените продукти чрез комбинирането им с високо стойностни белтъчини от животински произход, като напр. яйца, мляко и техните производни, месо. Благодарение на това, с диетата получаваме белтъчини и пълен състав аминокиселини. При приготвянето на ястия от зърнени продукти се добавят зеленчуци и плодове, което ги обогатява допълнително с минерали и витамини.
Препоръчителни начини за съхранение на зърнените продукти
Хлябът по принцип трябва да се консумира в много кратък период от време, а това се дължи на процесите на изсъхване и мухлясване. Първите се пораждат основно при ниски температури, затова не трябва да съхранявате хляба в хладилника, мухлясването се получава в топли, условия без кислород. Най-доброто място за съхранение на хляба е дървена или пластмасова кутия за хляб, осигуряваща достъп на кислород. Можете да използвате и хартиени торби. Замразеният хляб или питките могат да стоят и няколко месеца, запазвайки всички свои вкусови качества. Бисквитите и сухарите съхранявайте в стъклен буркан или кутия. Можете да добавите към тях малко едра готварска сол, която ще абсорбира влагата.
