Яйцата са преди всичко източник на пълноценни белтъчини, лесно усвоими от организма, като бобовите растения. При това са и ниско калорични и с повече белтъчини, по-лесно усвоим е жълтъкът.
| Продукт | Количество | Енергийни стойности (kcal) | Белтъчини (g) | Мазнини (g) | Въглехидрат (g) |
|---|---|---|---|---|---|
| Белтък от кокоши яйца | 100 g | 49 | 10,9 | 0,2 | 0,7 |
| Бъркани яйца | 100 g | 119 | 9,8 | 8,7 | 0,5 |
| Варени кокоши яйца | 100 g | 160 | 12,9 | 11,6 | 0,8 |
| Варени на рохко кокоши яйца | 100 g | 159 | 12,8 | 11,6 | 0,8 |
| Варени яйца | 100 g | 168 | 9,9 | 14,2 | 0,6 |
| Жълтък от кокоши яйца | 100 g | 314 | 15,5 | 28,2 | 0,3 |
| Пъдпъдъчени яйца | 100 g | 180 | 11,9 | 13,1 | 0,6 |
| Сух белтък | 100 g | 375 | 82,4 | 1,8 | 7,2 |
| Сух жълтък | 100 g | 613 | 51,1 | 52,2 | 4,7 |
| Цели кокоши яйца | 100 g | 139 | 12,5 | 9,7 | 0,6 |
| Яйчен прах | 100 g | 542 | 44,0 | 42,4 | 1,8 |
Хранителни стойности, съдържащи се в яйцата
Яйцето е богат източник на витамини A, E, D и K, B2 и B12, пантотенова киселина и минерални съставки: фосфор, калий, калций, желязо, магнезий. Имат положителен състав на мазнини. На 5 г мазнини, съдържащи се в едно яйце, само 0,1 г са „лошо” наситени мастни киселини, но затова пък много от тях са необходими ненаситени мастни киселини за организма.
Пъдпъдъчите яйца са три пъти по-малки от кокошите. Имат бежова, тъмно-петниста черупка. Варени (около 3 минути) се използват за приготвяне на предястия. Съдържат пропорционално същото количество калории, белтъчини и холестерол, както кокошето яйце и повече мазнини. Те са много добър източник на витамин A, D, фолиева киселина, цинк, желязо, доставят калий, витамин B12, витамин B6.
Влияние от консумацията на яйца в здравословната диета
Яйцата съдържат много ненаситени мастни киселини, влияещи на подобряването на паметта и предотвратяващи заболявания на нервната система. В жълтъка има лутеин, който предпазва очите от вредните UVA и UVB лъчи, пречи на дегенерацията на макулата и подобрява зрението. За съжаление, жълтъкът е истинска холестеролна бомба. Но от друга страна доставя лецитин, което предотвратява натрупването му по стените на кръвоносните съдове. Не трябва да се консумират повече от пет яйца седмично, включвайки в това число и яйцата в различните ястия. Някои диетолози позволяват на деца, младежи, бременни, кърмачки и хора, извършващи тежък физически труд - до седем броя (по- голямо количество може да доведе до алергична реакция). Консумацията на яйца със сигурност трябва да е ограничена за възрастните хора и за тези, които имат болен черен дроб. Хора с повишено ниво на холестерола в кръвта не трябва да консумират повече от два броя седмично. Самите белтъци могат да се приемат в по-голяма доза.
Яйца и холестерол
При взимането на решение дали да включите яйцата в диетата си, може да имате предвид препоръчителната дневна граница на холестерол в храната:
Ако сте здрави трябва да ограничите холестерола до по-малко от 300 милиграма (мг) на ден. Ако имате сърдечно-съдови заболявания, диабет или 'лош' холестерол в кръвта, трябва да ограничите холестерола до по-малко от 200 мг на ден. Едно голямо яйце има около 186 мг холестерол - всичкия, от който се намира в жълтъка. Ето защо, ако ядете едно яйце в даден ден е важно да се ограничат другите източници на холестерол, за останалата част от деня. Помислете да заместите месото със зеленчуци, или избягвайте млечните продукти с високо съдържание на мазнини този ден.
Препоръки за съхранение
Яйцата могат безопасно да се съхраняват в хладилник за около 1 месец, най-добре на специалния рафт на вратата на хладилника.
